Work-life balance

7 porad, jak uniknąć biznesowego wypalenia

Monika Madejska

Dedykuję ten artykuł wszystkim tym, którzy żyją w mroku cierpienia i wypalenia oraz tym, którzy chcą tego mroku uniknąć. Piszę ten artykuł w szczególności dla Krzysztofa, który odważył się napisać do mnie poniższe słowa:

Dzień dobry,

Pani Moniko, postanowiłem do Pani napisać po przeczytaniu Pani artykułu na temat wypalenia zawodowego. Jakbym czytał o sobie w tej chwili. Myślałem, że pojadę na urlop i przejdzie. Niestety nie przechodzi. Prowadzę swoją działalność od 6 lat. Jak dotychczas byłem przekonany, że łączę pracę z pasją. A od kilku miesięcy nic mi się nie chce. Klienci mnie irytują, zawalam rzeczy, które im obiecałem, bajzel w firmie, a ja nie mam pojęcia, jak ruszyć do przodu. Jest również tak, jak Pani pisała, opisując swoją sytuację. Zacząłem również izolować się od znajomych, gdzie wcześniej było to nie do pomyślenia. Z każdym dniem dostrzegam w jak czarnej dupie jestem. Przepraszam za wyrażenie. Pani artykuł chyba pomógł mi trochę zdefiniować co się dzieje. Tylko co dalej?

(Poniżej ciąg dalszy artykułu...)
(Poniżej ciąg dalszy artykułu...)

Co dalej, pytasz...

Masz nadzieję, że jest na to magiczna formuła i ja ją znam, bo byłam wypalona? No cóż, formuła w zasadzie jest, ale mało magiczna. Ta formuła to raczej zestaw zachowań i postaw, które musisz rozwijać i doskonalić, aby oddalać się od ryzyka wypalenia biznesowego. To rozwijanie i doskonalenie wymaga czasu. Wymaga również zmiany w Tobie – w Twoim ciele, umyśle, emocjach i duszy.

Gwarantuję Ci, że jeśli zaczniesz wdrażać te 7 rozwiązań, unikniesz wypalenia zawodowego, zatrzymasz je lub cofniesz. Gwarantuję, że będziesz czuł się szczęśliwy i miał nieporównywalnie więcej energii. A czy Ty zagwarantujesz sobie wdrożenie choćby części z nich? Czy będziesz dla siebie na tyle łaskawy, aby wziąć punkt po punkcie, rozwijać go i wdrażać do swojego życia? Nie wiem… To zależy wyłącznie od Ciebie.

Pamiętam, że jak przechodziłam wypalenie zawodowe, to obwiniałam za swój los cały świat. Firmę, byłego męża, niedoskonałych rodziców, nielojalnych klientów… Wszyscy byli winni, tylko nie ja.

Dzisiaj już wiem, że byłam jedynym źródłem swojego wypalenia. Oczywiście, zarówno błędy zarządu firmy, jak i moi niedoskonali rodzice mieli ogromny wpływ na moje destrukcyjne zachowania. Niemniej nie oni ponosili odpowiedzialność za moje nieszczęśliwe życie...

Nie miałam wpływu na rodzinę, w której się urodziłam. Nie wybrałam za ojca agresywnego alkoholika, on po prostu był mężem mojej mamy, więc siłą rzeczy również moim ojcem. Nie mogłam wybrać jego, ale mogłam wybrać to, co zrobię z cierpieniem, które wniósł w moje życie. I przez wiele lat wybierałam źle. Te wybory były moje, nie jego. Więc i winę biorę na sobie.

To, co Ty zrobisz ze swoim cierpieniem, zależy wyłącznie od Ciebie. Ale nie chodzi o to, byś zmierzył się z tym sam, byś dźwigał samotnie to brzemię. Potrzebna Ci pomoc i musisz sobie na nią pozwolić. Nie udźwigniesz tego sam. I nie możesz liczyć na najbliższych, bo oni prawdopodobnie nie mają kompetencji, by Ci pomóc.

Od czego zatem zacząć?

Określ, na jakim poziomie problemu jesteś. Oceń to, jak bardzo jest źle. Więcej o wypaleniu zawodowym i jego przejawach napisałam w artykule Leniwy czy wypalony. Przeczytaj ten artykuł, jeśli jeszcze go nie znasz.

Warto, byś udał się do psychoterapeuty na profesjonalną diagnozę. Nawet jeśli czytałeś bloga lub książki Tomasz Witkowskiego (ujawnia szarlatanerię w świecie psychologii) i jesteś sceptycznie nastawiony do tematu...

Może i tak jest, że skuteczność różnych terapii, rozumiana jako “naprawianie” naszych serc i rozumów, nie przekroczyła poziomu działania placebo (wyjątkiem jest tutaj terapia poznawczo–behawioralna, która jako jedyna wykazała “efektywność powyżej placebo”). Ale szczerze mówiąc, mi psychoterapia i coaching bardzo pomogły…

Może pomógł mi sam efekt placebo? Może chodziło o porozmawianie z kimś i uzyskanie zrozumienia? Może po prostu przegadanie tematu i wypuszczenie emocji z nim związanych? Na pewno lepsze było pójście do psychoterapeuty i coacha (tylko nie coacha–szarlatana) i przegadanie sprawy, niż nie robienie niczego. Już samo przyjrzenie się sobie podczas takiej rozmowy jest niezbędne do tego, aby ruszyć z miejsca i zacząć zmieniać swoje życie na lepsze.

I teraz uwaga – jeśli jesteś w stanie, w którym zaczynasz mieć myśli samobójcze i wizja śmierci wydaje Ci się lepszą opcją, niż codzienne zmaganie z rzeczywistością, to konieczne jest wsparcie farmakologiczne. Jeśli masz zaburzoną “chemię w mózgu”, to przestałeś racjonalnie odbierać otaczającą rzeczywistość. Reagujesz przesadnym przygnębieniem, albo wybuchami emocji w sytuacjach, w których inni zachowują względny spokój?

Jeśli zauważasz, że życie stało się zbyt przytłaczające, by je ciągnąć dalej, a Ty nie kontrolujesz swoich reakcji na otoczenie, to bezwzględnie udaj się do psychiatry. Znajdź dobrego i doświadczonego psychiatrę i umów się z nim na wizytę. Jak się domyślasz, najlepsi psychiatrzy nie przyjmują raczej na NFZ, więc przygotuj się na wydatek rzędu kilkuset złotych.

Musisz wiedzieć, że leki psychotropowe nie uzależniają, robią to leki nasenne. Co do skutków ubocznych – są bardzo różne w zależności od tego, czy psychiatra dobrze dobierze leki. Ja na przykład miałam przez pierwsze tygodnie podwyższone ciśnienie i dużo się pociłam. Potem zupełnie nie zauważałam różnicy. Moja Pani Psychiatra powiedziała, bym nie czytała ulotki leku i wyrzuciła ją od razu do śmieci. Miała rację. Na ulotce liczba potencjalnych skutków ubocznych jest tak przytłaczająca, że można się rozchorować od samego czytania. Mimo to nie mam wątpliwości, że okresowe branie psychotropów to mniejsze zło, niż brnięcie w ślepą uliczkę wypalenia.

I jeszcze jedno – jeśli jesteś na etapie, że potrzebujesz wsparcia farmakologicznego, wstrzymaj się z psychoterapią. Najpierw ustabilizuj się “chemicznie”, a dopiero potem zacznij “grzebać w sobie”. Jak zaczniesz “grzebać”, kiedy będziesz “rozwalony”, to możesz tylko pogorszyć sytuację. Znam to z autopsji, bo byłam przeciwniczką leczenia farmakologicznego przez większość życia. Dzisiaj wiem, że mogłam pomóc sobie szybciej i skuteczniej, zamiast szarpać się na kolejnej terapii...

W oczekiwaniu na spotkanie z terapeutą możesz zrobić sobie test na wypalenie dostępny online. Nie jest on oczywiście profesjonalnym narzędziem, ale samo jego wypełnienie pomaga zorientować się w swoim stanie fizycznym i umysłowym.

Jeśli zapewniłeś sobie opiekę profesjonalisty, możesz na własną rękę zacząć realizować 7 zagadnień, które pomogą Ci oddalić wizję wypalenia teraz i w przyszłości.

1. Poznaj swój chronotyp

Określ swój chronotyp, czyli naturalny rytm dnia, którego powinieneś się trzymać, aby “nie gwałcić” swojej fizjologii. Nie walcz z naturalnym rytmem organizmu, tylko postaraj się go jak najlepiej wykorzystać. W jakich porach dnia masz najwięcej energii i koncentracji? Kiedy masz spadek możliwości i nawet kawa niewiele tu pomaga? Dopasuj pracę i życie do jednego z 4 chronotypów opisanych w książce Potęga Kiedy.

2. Postaw sen na pierwszym miejscu

Nic nie zastąpi snu i regeneracji, jaka wtedy następuje. Możesz znać i stosować wyrafinowane techniki radzenia sobie ze stresem, ale jeśli nie sypiasz wystarczająco dużo i dobrze, wszystko spali na panewce.

Sen powinien być najważniejszym elementem dobowego harmonogramu i od niego zacznij planowanie. Nasze fazy snu przebiegają w ok. 90-minutowych cyklach. Ważne jest, byś budził się po upływie pełnego cyklu. Sen powinien być wielokrotnością tego cyklu, więc powinieneś spać albo 6, albo 7 i pół godziny. Trzeba doliczyć do tego czas na zaśnięcie.

Planując swój sen, wykorzystaj informacje z książki o chronotypach oraz przeczytaj Śpij dobrze, aby wiedzieć, jak zadbać o głęboki sen. Czytając książki, zwróć uwagę na regeneracyjną moc drzemki w ciągu dnia.

3. Naucz się odpoczywać

Odpoczynek jest czymś odwrotnym do tego, co Cię zmęczyło. Odpoczynek od pracy ma sens tylko wtedy, jeśli pomaga odzyskać energię. Wielu przedsiębiorców nie potrafi odpoczywać, czyli “wyłączyć głowy” i skupić się w pełni na tym, co w danym momencie robią. Koszenie trawnika i “świadome mielenie w głowie” spraw zawodowych nie jest odpoczynkiem. Odpoczynkiem jest świadome koszenie trawnika, podczas gdy podświadomie (czyli bez Twojego wysiłku) mielą się Twoje sprawy zawodowe. Jak się tego nauczyć? Polecam na przykład Mindfulness, o którym pisałam tutaj.

4. Postaw na esencjalizm i minimalizm

Przestań rozpraszać swoją energię na pierdoły. Podejmij decyzję, co dla Ciebie jest najważniejsze, a resztę odetnij jak suche gałęzie. Zminimalizuj liczbę decyzji, jaką musisz podejmować w ciągu dnia do tych kluczowych i najważniejszych. Wybitne osoby – Jobs, Einstein, Zuckerberg – ograniczały do minimum konieczność podejmowania błahych decyzji poprzez np. chodzenie wciąż w tych samych ubraniach (tzn. kilka sztuk tych samych koszulek i spodni). Po co? By nie tracić czasu na zastanawianie się, w co się dzisiaj ubiorą. Jak “pierdoły” są z góry ustalone, to masz więcej energii do podejmowania ważnych decyzji.

Bardzo Ci polecam kupienie i “skonsumowanie do reszty” dwóch książek, które genialnie o tym piszą: Esencjalista oraz Jedna rzecz. Przeczytaj również którąś z książek na temat minimalizmu – jest ich teraz całkiem sporo na rynku.

5. Buduj życie na mocnych stronach

Twoje talenty to nie to samo, co pasje. Możesz się pasjonować samochodami, ale w biznesie motoryzacyjnym nie liczy się to, że kochasz samochody, tylko jak zarządzasz firmą w tej branży. I tu Twoim talentem może być zdolność zauważania zagrożeń oraz analitycznego myślenia. Jeśli do tego talentu dodasz wiedzę i umiejętności, to będziesz miał mocną stronę. Po co? By móc oprzeć swój zakres obowiązków i odpowiedzialności właśnie na mocnych stronach. Czyli jak najczęściej robić zadania, które wymagają zbierania danych i faktów oraz ich krytycznej analizy. Ale dlaczego? Pisałam już o tym w artykule Dlaczego warto budować biznes na swoich mocnych stronach?.

Poznaj swoje mocne strony i tak zorganizuj swoje życie i firmę, abyś mógł jak najczęściej wykorzystywać swój naturalny potencjał. Pomogą Ci w tym następujące książki: Standout, Wykorzystaj swoje silne strony.

6. Organizuj życie pod siebie

Masz pewność, że żyjesz w zgodzie ze sobą i swoimi potrzebami? Że pracujesz w warunkach, które wspierają Twoją kreatywność i spokój, a nie je zabijają? No właśnie...

To, gdzie pracujesz i w jakim otoczeniu, ma gigantyczne znaczenie! Wystarczy, że Twój organizm potrzebuje do koncentracji absolutnej ciszy, a Ty nie jesteś tego świadomy. Próbujesz pracować w pokoju z innymi ludźmi lub gdzieś, gdzie gra radio i nie możesz zrozumieć, dlaczego tak trudno jest Ci się skoncentrować. Powiem Ci dlaczego... Dla Twojego organizmu hałas jest jednym z największych stresorów. To, że się do hałasu przyzwyczaiłeś i już go nie zauważasz (bo np. mieszkasz w dużym mieście), nic w tej materii nie zmienia. Twoim zadaniem jest poznać Twoje preferencje i predyspozycje zawodowe oraz dopasować środowisko i otoczenie tak, abyś żył w zgodzie ze sobą. Ten techniczny i organizacyjny aspekt jest równie ważny, jak psychoterapia. Jeśli chcesz wiedzieć, jak to konkretnie zrobić, to przeczytaj koniecznie książki: Praca głęboka oraz Pełnia Twoich możliwości.

7. Świadomie dobieraj znajomych

To, jacy ludzie otaczają Cię w pracy i życiu prywatnym, ma ogromny wpływ na Twoje zachowanie. Wiesz, że posiadanie w swoim najbliższym otoczeniu osoby otyłej, zwiększa u Ciebie ryzyko tego, że sam będziesz otyły, nawet o 75%? Podobnie jest z poziomem zarobków – podobno nasze zarobki są wypadkową zarobków 5 najbliższych osób. Osoby w Twoim otoczeniu podświadomie Cię motywują lub demotywują. Wpływają na sposób, w jaki postrzegasz siebie i otaczający świat. Wspierają destrukcyjne lub konstruktywne zachowania.

Unikaj lub minimalizuj relacje z ludźmi, których zachowanie Ci nie służy oraz których rezultaty życiowe są odmienne od tych, które chcesz osiągnąć. Dotyczy to również, jeśli nie przede wszystkim, relacji z biologiczną rodziną. Bardzo często to właśnie rodzice czy rodzeństwo wpływa na nas najbardziej destrukcyjnie. Jak sobie z tym radzić, dowiesz się z książki Konieczne zakończenia oraz Toksyczni ludzie.

Czy masz motywację do zmiany?

Jak bardzo uwiera Cię gwóźdź, na którym siedzisz? Czy już wystarczająco boli, byś walnął wszystko i rozprawił się z sytuacją? A może jeszcze czekasz, aż dosięgniesz prawdziwego dna i nie będziesz miał wyboru?

Tylko po co czekać na totalne dno, skoro wiesz, że jest nieuniknione… Po co czekać, aż gwóźdź wbije się tak głęboko, że tylko chirurg będzie w stanie go wyciągnąć?

Osobom, które się do mnie zgłaszają z problemem stresu i wypalenia, robię pewien test. Narzucam ściśle godzinę rozmowy bez możliwości negocjacji. Potem dzwonię. I mam odpowiedź na to, czy osoba jest gotowa na zmiany, czy jest “zbyt zajęta”, by się za nie wziąć.

Jeśli spotkanie z klientem czy prezydentem jest dla Ciebie ważniejsze, niż Ty sam, to nie mamy o czym rozmawiać. Póki nie zrozumiesz, że musisz wziąć pełną odpowiedzialność za siebie i podjąć trudne, niewygodne decyzje, aby “wyjść z czarnej dupy”, to nie ma sensu rozmawiać.

Zastanów się, jak to faktycznie z Tobą jest… Jesteś gotowy odwołać klienta, aby spotkać się z terapeutą? Dojrzałeś do tego, by podważyć część swoich przekonań, aby rozwiązać problem? Jesteś na tyle sfrustrowany, by dokonać zmiany i ciężko pracować nad sobą, nie nad firmą? Rozumiesz, że to, co się teraz dzieje w Twoim życiu, to Twoja zasługa?

Pomyśl nad tym.

Jeśli chcesz rozmawiać ze mną lub innym coachem czy terapeutą, to zastanów się po co? Chcesz się “zwentylować emocjonalnie” na jakiś czas i wrócić do starych sposobów na życie? To idź z kolegą czy koleżanką na drinka. Po co płacić kilka stów za sesję, z której nic nie wyniesiesz?

Może czujesz teraz złość i żal do mnie, że jestem taka nieczuła i bezwzględna. Wiesz co? Bardzo dobrze, że tak czujesz! Złość to wspaniała emocja, bo dodaje energii do działania. Jest dużo lepsza niż smutek, który odczuwałbyś, jakbym się nad Tobą użalała. Smutek odbiera energię.

Nie będę Cię głaskać i się nad Tobą użalać. Nie będę, bo nie muszę. Bo wiem, że masz w sobie siłę i moc, aby wyjść z dna, na którym jesteś. Wiem, że to potrafisz. I wierzę, że jesteś zdolny to zrobić. I jeśli zrobisz to tylko dlatego, że Cię wkurzyłam, to też dobrze. Nie przeszkadza mi, jeśli powiesz sobie: “Pokażę tej Suce, że nie ma racji!”.

No dawaj, pokaż mi, że nie mam racji i wcale nie chcesz marnować mojego czasu, by pożalić się na swoje problemy, tylko realnie zmienić swoje życie. No dawaj, czekam...

Chcesz więcej takich inspirujących treści?

Zapisz się na "prawdopodobnie najlepszy" (zdaniem Czytelników) newsletter biznesowy w Polsce!

Monika Madejska

Coraz Lepszy Ekspert Rozwoju Talentów - pomaga małym i średnim przedsiębiorcom odkrywać ich mocne strony i na ich bazie budować skuteczne firmy. Rozwiązuje problemy z zarządzaniem sobą oraz ludźmi w biznesie. Specjalistka w dziedzinie przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu.