Efektywność Obowiązkowe lektury przedsiębiorcy

Obowiązkowe lektury przedsiębiorcy – Śpij dobrze, Nick Littlehales

Justyna Królak

Właśnie zaczął się nowy dzień, słońce nieśmiało przedziera się przez chmury... Wyłączasz budzik w swoim smartfonie i… czy właśnie wcisnąłeś drzemkę? A może zacząłeś przeglądać na telefonie Facebooka albo maile? A może jednak od razu na dźwięk budzika wstałeś pełen energii? Jak Ci się spało? Czy spałeś dobrze? Czy czujesz się wyspany?

Dawno, dawno temu, za górami i za lasami, spało nam się zupełnie inaczej. Nie było internetu, nie było smartfonów i laptopów. Życie toczyło się wolniej i nie zalewał nas ogrom informacji. O wiele bardziej żyliśmy w harmonii z naszym naturalnym rytmem: gdy słońce zachodziło i robiło się ciemno, powoli zmniejszała się nasza aktywność i zapadaliśmy w sen. Budziło nas naturalne światło nowego dnia, które – jak pisze autor książki pt. Śpij dobrzejest najważniejszym czynnikiem regulującym nasze zegary biologiczne i nie istnieje nic bardziej pobudzającego o poranku.

(Poniżej ciąg dalszy artykułu...)

Później zaczęła się internetowa rewolucja, która zupełnie zmieniła sposób, w jaki komunikujemy się z innymi ludźmi, jak spędzamy czas wolny, jak pracujemy. A magiczne smartfony, emitujące błękitne światło, w które wpatrujemy się nieraz jak zahipnotyzowani do późnego wieczora, stały się istnym pożeraczem czasu i jak wirusa rozprzestrzeniły ideę bycia w nieustannym kontakcie. Jednak żeby móc funkcjonować na tak wysokich obrotach, które notabene są nienaturalne dla naszego organizmu, wpadliśmy w bardzo niebezpieczną pułapkę. Bo oto z jednej strony pobudzamy się ogromnymi ilościami kofeiny, a później, żeby móc w ogóle zasnąć, faszerujemy się tabletkami nasennymi. Błędne koło…

Co więcej, takie funkcjonowanie niesie ze sobą konkretne skutki: zwiększa napięcie, powoduje stres, który niekorzystnie wpływa na nasze relacje i w pracy, i w domu oraz prowadzi do różnych zaburzeń zdrowotnych oraz chorób cywilizacyjnych.

No dobrze, co w takim razie mamy zrobić? Uciec na bezludną wyspę i spędzać wieczory przy świetle ogniska? Nic bardziej mylnego. Choć ognisko i bezludna wyspa od czasu do czasu brzmią ciekawie :-)

Z pomocą przychodzi nam Nick Littlehales, który jest uznawany za najlepszego trenera snu w świecie sportu (był m.in. trenerem Cristiano Ronaldo i coachem spania drużyny Alexa Fergusona). W swojej książce pt. Śpij dobrze daje nam bardzo dużo praktycznych porad, jak spać, by po prostu dobrze się wyspać. I tu uwaga od samego autora: To nie jest książka o tym, jak powinno się zakładać piżamę i spędzać błogi czas w łóżku z kubkiem kakao w garści. Autorowi chodzi bardziej o pokazanie, jak mądrze zarządzać swoim snem w taki sposób, by stał się on dla nas naturalnym środkiem, który będzie nas wspomagał fizycznie i umysłowo. Chodzi też o pokazanie, jak lepiej spać w świecie, w jakim teraz żyjemy, radząc sobie ze wszystkimi jego elementami, między innymi smartfonami, laptopami, jet lagiem czy pracą w nocy.

Kiedyś nie przykładano wielkiej wagi do spania. Było to coś bardzo oczywistego i odbywało się raczej bezrefleksyjnie. Z czasem sen miał coraz mniejsze znaczenie i przeznaczaliśmy na niego coraz mniej czasu, a za niezwykłych byli uważani ludzie, którzy spali bardzo małą ilość godzin, jak np. Napoleon Bonaparte. Na szczęście w ostatnim czasie to się zmienia i sen oraz jego jakość są coraz bardziej doceniane. Littlehales pisze konkretnie: mamy coraz więcej dowodów naukowych na istnienie powiązań między złymi nawykami dotyczącymi spania, a całym mnóstwem problemów zdrowotnych i psychologicznych – od cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych i otyłości po nerwicę, depresję i wypalenie zawodowe.

W swojej książce opisuje metody i techniki, które wypracował podczas 20 lat pracy jako zawodowy trener snu. Swoją wiedzę czerpał między innymi od lekarzy ze specjalistyczną wiedzą, naukowców zajmujących się sportem, fizjoterapeutów, producentów łóżek i materacy, a także z własnych doświadczeń rodzicielskich. W książce opisuje również swój autorski program regeneracji podczas snu. Swoje doświadczenia czerpie głównie z pracy ze sportowcami, ale też ze współpracy z ludźmi niezwiązanymi ze sportem – zarówno z osobami prowadzącymi firmy, pracującymi w korporacjach, jak też zwykłymi ludźmi, którzy chcieli poprawić swój sen w warunkach domowych. Littlehales w swojej książce opisuje 7 kroków, które mogą poprawić nasz sen.

  1. W naszym ciele jest taki biologiczny zegar, który sprawia, że funkcjonujemy w 24-godzinnym wewnętrznym cyklu. Ten nasz biologiczny zegar zsynchronizowany z mózgiem reguluje naszą biologię i pracę różnych układów naszego ciała. Jest w nas głęboko zakorzeniony i nie możemy się go oduczyć. Autor daje konkretne porady, co możemy zrobić w takiej rzeczywistości, w jakiej żyjemy, żeby w miarę naszych możliwości żyć w harmonii z naszym biologicznym zegarem. Np. bardzo źle wpływa na jakość naszego snu korzystanie do późnych godzin nocnych z urządzeń elektronicznych, które święcą prosto w oczy. Autor daje praktyczne porady, jak poukładać sobie czas przed pójściem spać, żeby to wyeliminować i w ten sposób wpłynąć na lepszą jakość snu.
  2. Bardzo pomocne jest również poznanie swojego chronotypu. Najbardziej popularny jest podział na sowy, skowronki i typ pośredni. Jak pisze autor: Twój chronotyp opisuje charakterystykę funkcjonowania twojego organizmu w ciągu doby. Wiedząc o tym, jakim jesteś typem i co się z tym wiąże, masz większą szansę na zestrojenie się ze swoim biologicznym zegarem. Możesz tę wiedzę wykorzystać do zaplanowania swojego dnia tak, żeby mieć największą wydajność wtedy, kiedy Ci najbardziej na tym zależy. Albo możesz też poukładać swoje zadania zgodnie z naturalnym rytmem.
  3. Okazuje się, że wpływ na jakość snu ma w bardzo dużej mierze to, jak przebiega nasz poranek i co robimy w ciągu kilku godzin przed pójściem spać. Np. jeśli aż do samego momentu położenia się spać korzystamy intensywnie z urządzeń elektronicznych, to powoduje to, że nasz sen staje się „snem śmieciowym”. Tak samo poranek: wybieganie z domu w pośpiechu, czasem bez śniadania, żeby zdążyć do pracy, zdecydowanie nam nie służy. Autor daje fajne porady, jak sobie ułożyć np. czas przed pójściem spać, żeby wpłynęło to korzystnie na jakość naszego snu, jakie zajęcia wtedy wybierać, żeby nie utrudniały nam zaśnięcia oraz jak się wspomóc w ciągu dnia.
  4. Autor książki pisze też o potędze popołudniowej drzemki, a nawet daje rady, jak zapadać w drzemkę z otwartymi oczami w pokoju pełnym ludzi.
  5. Bardzo ciekawymi radami, na które chyba mało zwracamy uwagę, są te, które dotyczą całej otoczki naszego snu, czyli: pokoju, w którym śpimy, łóżka czy materaca. Znajdziecie tu rady, jakie warunki powinna spełniać nasza sypialnia, jakie łóżko powinniśmy dla siebie wybrać oraz jak rozpoznać odpowiedni materac do spania (niekoniecznie oznacza to “wypaśnie” drogi materac ortopedyczny), a także dowiecie się, jaka jest optymalna pozycja do spania.
  6. Kofeina jest najpopularniejszym na świecie środkiem zwiększającym wydolność. Badania wykazały, że zwalcza zmęczenie, ma wpływ na czujność, czas reakcji, koncentrację i wytrzymałość. Okazuje się jednak, że najlepsze efekty przynosi wtedy, gdy pijemy ją w umiarkowanych ilościach. Pita w coraz większych ilościach powoduje tak naprawdę nadmierne pobudzenie, rozdrażnienie i niepokój, a to nijak już nie sprzyja spokojnej koncentracji. Jeśli pijemy kawę codziennie, to z czasem nasz organizm przyzwyczaja się do niej. Żeby poczuć większego kopa, pijemy jej coraz więcej. Dodatkowo kofeina w naszym organizmie działa do 6 godzin, pita więc non stop do późnych godzin popołudniowych może utrudniać nam zasypianie i utrzymanie zdrowego snu przez całą noc. Autor zaleca, jak mądrze podejść do kofeiny: jaką jej ilość powinniśmy wypijać w ciągu dnia, jak z niej korzystać, by była środkiem wspomagającym naszą wydajność, a nie czymś uzależniającym.
  7. Bardzo pomocny jest również rozdział omawiający różne problemy ze snem. Autor omawia, jak sobie poukładać spanie w sytuacjach:
  • gdy cierpimy na bezsenność,
  • gdy bierzemy leki nasenne,
  • gdy musimy poruszać się między różnymi strefami czasowymi (jet lag),
  • gdy pracujemy na nocną zmianę,
  • gdy mamy zaburzenia nastroju spowodowane np. zimą, gdy jeszcze o ciemnym poranku mamy mniejszą ochotę na to, żeby w ogóle wstawać z łóżka,
  • gdy w naszej rodzinie pojawia się noworodek oraz jak podejść do nastolatków, którzy mają tendencję do siedzenia do późna w nocy i rano nie chce im się wstawać,
  • gdy zdarzy nam się nieprzespana noc lub np. jesteśmy na jakiejś imprezie do późnego wieczora i wypiliśmy alkohol.

Książka pt. Śpij dobrze to bardzo duża kopalnia praktycznych porad, które – jeśli je naprawdę potestujecie i wprowadzicie do swojego planu dnia – mogą Wam pomóc w lepszym spaniu, co z kolei przekłada się na to, że zwyczajnie będziecie mieć dużo więcej energii do pracy w ciągu dnia i nie zabraknie Wam motywacji do działania. Sam autor uspokaja nas, pisząc: W tej książce nie znajdziecie żadnej restrykcyjnej metody, żadnej nowej modnej „diety sennej”. Nie zamierzam nikomu podawać sztywnego planu, do którego należy się dostosować, a który zarzuca się już po tygodniu. Nie zamierzam utrudniać niczyjego życia.

To, czego będzie Wam najbardziej potrzeba, to zaangażowania i konsekwencji. A zatem zapraszam do lektury i … miłych snów! Tylko nie zaśnijcie podczas czytania książki :-)

Śpij dobrze
Justyna Królak

Pasjonatka lektur rozwojowych, biznesowych i ciągłego doskonalenia. Przez wiele lat szefowa Klubu Książki Tolle.pl. Prywatnie jest szczęśliwą żoną Coraz Lepszego Szefa.