Work-life balance Inspiracje

Stres w pracy – co możesz zrobić, by Cię nie wykończył

Martyna Kosienkowska

Znowu stres. Głos Ci się łamie, nogi miękną, serce chce wyskoczyć z piersi, a dłonie stają się zimne i mokre. Chociaż wolałbyś uciec albo zapaść się pod ziemię, pokonujesz to i lecisz dalej. Taka praca przedsiębiorcy. Nie ma rady. Nie ma czasu.

Nie śpisz w nocy? Nie szkodzi – są na to sposoby. Męczy cię ból głowy? I na to wynaleziono lek. Coraz częściej chwytasz się za serce, bo dziwnie kołacze? Cóż, wystarczy na chwilę usiąść i wszystko znów gra, prawda?

Przecież mówią, że co nas nie zabije, to nas wzmocni.

A czy choć przez chwilę brałeś pod uwagę, że co nie zabije Cię od razu, to wykończy Cię powoli, dzień po dniu?

Stres sieje spustoszenie w Twoim organizmie i niestety marne są szanse na to, żebyś mógł go zupełnie wyeliminować. Raczej warto się zastanowić, jak go okiełznać, żeby przestał Cię niszczyć.

Podobno co dwie głowy, to nie jedna, ale jeszcze lepiej, gdy swoje sposoby na stres zdradzi pięć głów. I to nie byle jakich – o to, jak radzą sobie ze stresem, zapytałam ekspertki, ba, Coraz Lepsze Ekspertki Rozwoju Talentów.

Przeczytaj, a zrozumiesz lepiej:

  • jaki jest jedyny sposób na usunięcie hormonów stresu z organizmu,
  • jak zarządzanie swoimi myślami może pomóc w walce ze stresem,
  • jak się zachować, kiedy „lew” zaatakuje,
  • dlaczego warto zauważyć, co się z nami dzieje tu i teraz, i jak to zrobić,
  • dlaczego warto prosić o pomoc bliskich i pytać o zdanie… samego siebie,
  • czy można stres przytulić, pocieszyć go i poprosić o wsparcie.


Przejmij władzę nad swoimi myślami

Monika Madejska

monia_art

Są hipotezy, które wskazują na to, że w zasadzie wszystkie choroby są konsekwencją stresu.

Jak to rozumiemy? Mechanizm stresu, którego używamy dzisiaj, w XXI wieku, powstał kilkanaście milionów lat temu. Został zaprojektowany tak, aby uwalniać hormony stresu do organizmu w sytuacjach zagrożenia życia. Dzięki nim wzmacniały się te części ciała, które akurat były niezbędne – na przykład ręce, żeby walczyć, albo nogi, żeby uciekać, kiedy atakowało nas jakieś zwierzę.

A teraz ten sam mechanizm odpala się wtedy, kiedy otwieramy maila od człowieka, z którym mamy trudne relacje, albo wchodzimy na konto i widzimy, że pieniędzy jest za mało, aby opłacić rachunki. Nasz organizm reaguje w taki sam sposób, jakby pojawiło się zagrożenie życia. Dlaczego? Bo tym wydarzeniom w swoim umyśle nadajemy właśnie taką ważność. To ta „ważność”, przez którą postrzegamy trudne wydarzenia, generuje lęk i stres.

Umysły większości z nas nadają nadmierną ważność większości codziennych wydarzeń. Mało tego, nadają nadmierną ważność wyobrażeniom o minionych i przyszłych wydarzeniach. W umyśle nieustannie piętrzą się sprawy i wydarzenia, które interpretujemy jako zagrażające – jeśli nie życiu i zdrowiu, to choćby poczuciu własnej wartości czy godności. Tak czy inaczej te wszystkie „ważne” rzeczy generują stres, ponieważ umysł nie rozumie, że to tylko nasza interpretacja i wyobraźnia. On wierzy, że nasze myśli są prawdziwe i że jesteśmy w stanie zagrożenia życia. A że u większości osób te myśli są natrętne i nieustanne, to i stan zagrożenia jest stale podtrzymywany i staje się przewlekły.

(Poniżej ciąg dalszy artykułu...)

Matka natura tego nie przewidziała. Nie mamy w swoim ciele takich mechanizmów, które by umożliwiały funkcjonowanie na dłuższą metę z hormonami stresu w organizmie.

Stąd między innymi choroby. Ciało nie jest w stanie obsługiwać tak ogromnego obciążenia w nieskończoność. Bo stres sam w sobie, jako mechanizm, jest dla nas ogromnie korzystny. Ale nie stres długotrwały. Fizjologiczna reakcja organizmu na stres jest korzystna wyłącznie w rzadkich, krótkotrwałych sytuacjach zagrożenia życia. Do takich sytuacji ten mechanizm został zaprojektowany miliony lat temu i nie zmienił się od tamtego czasu, w odróżnieniu od stylu życia ludzi, który uległ diametralnej przemianie. Więcej na ten temat pisałam w artykule Stres w życiu przedsiębiorcy.

To nasz styl życia nieustannie aktywuje mechanizm stresu siejący spustoszenie w naszych organizmach. Sami zapraszamy stres do naszych ciał na różne sposoby, głównie martwiąc się czymś, co jest wyłącznie wytworem naszej wyobraźni. Dzisiaj stres nas zabija, a nie nam pomaga, bo zapraszamy go do naszej codzienności zbyt często i w błahych sprawach.

W związku z tym bardzo dużą mądrością osób budujących biznes, który musi przetrwać wiele lat, zanim będzie dawał stabilne rezultaty, jest zarządzanie swoją energią i stresem, żeby się po prostu nie wykończyć.

Jedną z kluczowych rzeczy, o którą trzeba zadbać, jest na przykład wysiłek fizyczny. Hormony stresu są usuwane z organizmu wyłącznie pod wpływem wysiłku fizycznego, bo tak to zostało „zaprojektowane” przez naturę. Kąpiele i masaże są pomocne w stresie, ale warto pamiętać, że one wyłącznie zmniejszają napięcie, lecz nie usuwają hormonów stresu z organizmu.

Kolejnym kluczowym, jeśli nie najważniejszym aspektem radzenia sobie ze stresem, jest zarządzanie swoimi myślami. Większość ludzi nieustannie się zamartwia i mieli w głowie i na języku jakieś problemy i trudności. Niemal każda osoba, z którą rozmawiam, z rozkoszą rozwodzi się nad swoimi problemami zdrowotnymi, rodzinnymi, zawodowymi. Te myśli i towarzyszące im emocje dominują w ich umysłach i sercach, jakby nimi zawładnęły.

Większość ludzi oddaje władzę nad życiem swoim destrukcyjnym myślom i emocjom, zapominając, że może panować na tym, co myśli i co czuje. Dlatego przejęcie władzy nad własnymi myślami i emocjami jest pierwszym krokiem do zapanowania nie tylko nad swoim stresem, ale również nad całym życiem.

Jeśli „lew” zaatakuje – oddychaj

agata_art

Agata Kluczyńska


Po pierwsze, warto działać prewencyjnie: wiem już, co dla mnie jest tym „lwem, który atakuje”, i co jakiś czas sprawdzam, na ile się z moim lwem zaprzyjaźniłam, patrzę, jakie nowe lwiątka sobie wyhodowałam. Świadomie we w miarę bezpiecznym środowisku staję oko w oko z moimi lękami i pytam: „Strachu mój, po co ja cię mam? Co chcesz we mnie ochronić?”.

Po drugie – ale wciąż pierwsze – lęki są bardzo energochłonne, dlatego dbam o sen, odżywianie, jem i piję zielone, medytuję, wybieram schody, marnuję potencjał wynikający z posiadania samochodu i idę na piechotę (a mieszkam na górce). No i wolę zrobić 10 minut ćwiczeń niż stwierdzić, że dzisiaj nie mam czasu. Mam takie powiedzenie: „Jak Ci się wydaje, że nie masz czasu – zrób deskę – od razu poczujesz wartość minuty ;)”. Często wybieram robienie rzeczy nowych, żeby być „w kontakcie z nieznanym” i poczuć tę adrenalinkę w ciele. Dzięki temu rozpoznaję to uczucie, kiedy nadchodzi niespodziewanie.

A kiedy już lew atakuje – oddycham. Uczyłam się tego za wskazówką mojej babci – policz do dziesięciu, zanim odpowiesz. Jeśli w tym czasie wezmę 3 powolne oddechy, to znaczy że dotleniłam mózg na tyle, aby myśleć logicznie. Jeśli kończę liczyć jeszcze na pierwszym oddechu, wiem, że muszę zacząć liczyć od nowa.

Teraz już, po latach praktyki i poznaniu nowych narzędzi, zadaję sobie w tym czasie powolnego oddechu pytania: co czuję, co chciałabym czuć i jak bym się zachowała, gdybym nie była w stresie. Po „akcji” – po prostu robię więcej tego co przed: jeszcze więcej ruchu, tak żeby się spocić, a że nie lubię się pocić, więc najchętniej pływam, jeszcze więcej śpię i moje posiłki są jeszcze bardziej kolorowe.

Ważne jest też to, czego nie robię – np. nie oglądam telewizji. Doceniam też wartość małych gestów – tych dla siebie i dla bliskich. Małego kolorowego kwiatka na stole, uśmiechu z papryki na kanapce. U mnie działa :).

Oczyść umysł i zauważ, co się z Tobą dzieje

kinga_art

Kinga Łajtar


Mieszkam w pięknym miejscu – na polanie leśnej. Więc spacery z psem i 2 kotami są przynajmniej 2 razy dziennie. Jak jestem blisko przyrody, to po prostu jestem – tu i teraz. Obserwuję, podziwiam, dotykam, wącham. To mnie zatrzymuje w miejscu i niesamowicie oczyszcza umysł. Dostrzegam piękno przyrody i jej zmienność.

Dwa razy w tygodniu korzystam z zajęć fitnessu. Kiedyś wybierałam zajęcia typu joga, pilates, które mnie wyciszały. Obecnie wolę się porządnie zmęczyć, czyli tańczę, skaczę i uczę się nowej choreografii ruchów. W tym czasie czyszczę sobie umysł, skupiając się na ruchach i „przetrwaniu” bólu fizycznego oraz wzmacnianiu mięśni. Po takim treningu jestem zadowolona, dumna z siebie i wolna od przytłaczających mnie myśli.

Ruch, zmiana miejsca – zmienia moją perspektywę, dzięki czemu inaczej niż przed chwilą patrzę na to, co mnie stresowało.

Raz w tygodniu morsuję, co uwalnia niesmowite ilości endorfin i zmniejsza kortyzol w moim ciele. Polecam każdemu, bo to niesamowite przeżycie.

Jak mam mniej czasu, a potrzebuję szybko rozładować swoje emocje, to słucham muzyki, głęboko oddycham, słucham śpiewu ptaków, szumu drzew i medytuję. I dziękuję sobie, że zauważam, co się ze mną dzieje :)

Jak najczęściej rób to, co uwielbiasz, i bądź wdzięczny

Agnieszka Bott-Alama

aba_art

Wiem, jakie sytuacje powodują u mnie wzmożony stres, dlatego żyję tak, żeby do nich nie dopuszczać. Nazywam to swoją profilaktyką.

Przede wszystkim wysypiam się i mimo że uwielbiam swoją pracę, pracuję maksymalnie 8 godzin dziennie. Kilka razy w tygodniu chodzę na długie spacery i traktuję je jako czas do obserwacji przyrody i bycia tu i teraz z samą sobą.

Myślę pozytywnie. Życie wielokrotnie mi pokazało, że jeśli jedne drzwi się zamykają, to tworzy się przestrzeń do otwarcia kolejnych.

Poświęcam dużo czasu na to, co uwielbiam robić, czyli na pogaduchy z dziećmi, mężem i przyjaciółmi, czytanie, słuchanie inspirujących mnie podcastów i przebywanie w klimatycznych miejscach, które dodają mi energii, takich jak domy kultury, muzea, kawiarnie, kina, teatry…

Jeśli w moim życiu pojawia się jakaś trudność, aktywnie szukam rozwiązań i bardzo chętnie korzystam z pomocy innych – przede wszystkim przegadując tematy – i autocoachingu, czyli zadaję sobie pytania i udzielam sobie na nie odpowiedzi.

Rok temu wdrożyłam do swojego życia kilkuminutowe medytacje i wyrażanie wdzięczności – robię to razem z córkami, zadając przed snem pytanie: „Za co jesteś dzisiaj wdzięczna?” – żeby od dziecka budować w nich poczucie szczęścia. Odpowiedzi są piękne i często zaskakujące. Polecam to ćwiczenie. Uwielbiamy je i już widzimy jego pozytywne efekty.

Znajdź własny sposób na stres

Katarzyna Mickiewicz-Burzawa

kasia_art

Hans Selye, endokrynolog węgierskiego pochodzenia, połowę swojego życia poświęcił badaniom nad stresem. Doszedł do wniosku, że nie każdy stres jest szkodliwy dla organizmu. Wyróżnił stres konstruktywny, który spełnia pozytywną funkcję, w niektórych sytuacjach mobilizuje człowieka do efektywniejszego działania, oraz stres destrukcyjny – to on wyrządza najwięcej szkód.

Moim punktem wyjścia w dbaniu o równowagę jest rozpoznanie, jaki rodzaj stresu opanowuje mój organizm. Zauważyłam, że stres, który działa na mnie destrukcyjnie pojawia się wtedy, kiedy czuję się niepewnie. Stres konstruktywny, tylko mnie napędza. Czuję tremę przed nowym, nieznanym, ale jestem przygotowana i wierzę w siebie.

Ostatnio mój 7-letni syn zapytał mnie: „Mamusiu, a Ty się stresujesz, jak prowadzisz szkolenia?” Kiedyś powiedziałabym, że tak, bo czułam się niepewnie w tym, co robiłam. Pamiętam moje pierwsze wystąpienia, jak zaciskało mi się gardło i jak płytko oddychałam. Dziś tuż przed wejściem na salę szkoleniową czy scenę czuję tremę, ale traktuję ją już jako coś zupełnie naturalnego, wspierającego.

Moje metody radzenia sobie ze stresem mam zawsze przy sobie :) A są nimi: uśmiech, słuchanie swojego ciała i zaspokojenie swoich potrzeb, szczególnie tych podstawowych: spanie, jedzenie, toaleta.

Kiedyś zdarzało mi się pracować, będąc niewyspaną, głodną i z pełnym pęcherzem. To było dla mnie bardzo stresujące i nie mogłam skupić się na tym, co robiłam, bo myślałam o moich potrzebach.

Innymi moimi sposobami na stres są:

  • świadome, przeponowe oddychanie – długi wdech i długi wydech,
  • ruch – chodzenie, skakanie,
  • wizualizacja mojego stresu – wyobrażam go sobie jako taką malutką istotę, która siedzi we mnie i cała się trzęsie; przytulam ją wówczas mocno i mówię jej, że damy radę, że jestem przy niej i potrzebuję jej wsparcia.

Korzystam również z Self-Reg, czyli metody samoregulacji, która składa się z 5 kroków:

  1. Rozpoznanie nadmiernego stresu – czym tak naprawdę jest.
  2. Identyfikacja stresorów – jakie sytuacje, bodźce wywołują stres, np. nadmierne obciążenie zawodowe, niewystarczająca ilość czasu, hałas, otoczenie itp.
  3. Redukcja stresorów – mamy stresory fizyczne, emocjonalne, poznawcze oraz społeczne. Warto zadbać o ich odpowiednie natężenie. Jeśli jesteśmy wrażliwi na mocne światło, wystarczy wymienić żarówkę na słabszą.
  4. Uświadomienie sobie, kiedy jesteśmy zestresowani i dlaczego.
  5. Zorientowanie się, co nam pomaga się uspokoić, odpocząć i odnowić zasoby energii.

W ostatnim kroku tej metody chodzi o stworzenie własnej strategii. Nie ma uniwersalnego rozwiązania, które będzie dobre dla wszystkich. To co jedną osobę uspokaja, może wywoływać efekt odwrotny u innej.

Stres w takim pierwotnym znaczeniu odnosi się do wszystkich bodźców, które wymagają zużywania energii, aby utrzymać równowagę. Jeśli obciążenie stresem jest zbyt duże to powrót do równowagi jest utrudniony. Wzrasta wówczas wrażliwość na wszelkie bodźce stresujące, nawet te bardzo drobne. To wywołuje całą lawinę negatywnych konsekwencji, dlatego tak ważne jest, żeby każdy z nas wypracował swój sposób na stres. Dotyczy to zwłaszcza przedsiębiorców, którzy są nieustannie narażeni na bodźce stresowe.

Jak radzić sobie ze stresem?

Jak widzisz, Drogi Przedsiębiorco, ile osób, tyle różnych sposobów na rozładowanie napięcia i pozbycie się hormonów stresu z organizmu. Jest jednak coś, co łączy odpowiedzi naszych Coraz Lepszych Ekspertek Rozwoju Talentów… Mam na myśli świadomość tego, jak bardzo destrukcyjnie stres działa na organizm.

To dlatego Monika, Agata, Kinga, Agnieszka i Kasia wypracowały sposoby na to, by ten negatywny wpływ stresu minimalizować lub w ogóle do niego nie dopuszczać.

A Ty? Radzisz sobie ze stresem czy udajesz, że nie widzisz, jak Cię niszczy? Jak myślisz, jak długo jeszcze pozwoli siebie ignorować?

Pobierz bezpłatny poradnik –
Sprawdź, czy grozi Ci wypalenie zawodowe

Zadbaj dziś o siebie – inni będą Ci wdzięczni

Dowiesz się:

  • czy masz objawy wypalenia zawodowego,
  • jak sobie radzić, jeśli zauważasz je u siebie,
  • do czego mogą doprowadzić,
  • dlaczego przedsiębiorcy są narażeni na wypalenie zawodowe.
wypalenie_form
Pobierając materiały, wyrażam zgodę na otrzymywanie newslettera i informacji handlowych od Coraz Lepszej Firmy.
Mogę cofnąć zgodę w każdej chwili. Dane będą przetwarzane do czasu cofnięcia zgody.
Martyna Kosienkowska

Redaktor bloga Coraz Lepszej Firmy. Wcześniej redaktor prowadzący w wydawnictwach biznesowo-marketingowym i medycznym. Prowadziła kilka blogów internetowych, m.in. o e-handlu i zdrowiu. Współpracowała z wydawnictwami uniwersyteckimi, dbając o wysoki poziom językowy książek.