Obowiązkowe lektury przedsiębiorcy

Obowiązkowe lektury przedsiębiorcy, W pułapce niepokoju. Jak przechytrzyć własny mózg i przestać się zamartwiać, David A. Carbonell

Justyna Królak

Za górami, za lasami żyje sobie małe stworzonko, które zwie się pasożytniczym płazińcem, choć pewnie znacie go pod bardziej oficjalną i wyszukaną nazwą Leucochloridium paradoxum. To stworzenie przez większą część swojego życia żyje we wnętrznościach ślimaka z gatunku bursztynka – w końcu nazwa zobowiązuje, to nie byle jaki płaziniec, tylko pasożytniczy ;-) Okazuje się, że ów pasożyt dosłownie przejmuje kontrolę nad życiem ślimaka. Oszczędzę Wam jakże ciekawej historii, w jaki sposób nasz płaziniec dostaje się do owych wnętrzności bursztynka…

Zanim jednak zamkniecie okno przeglądarki, zniecierpliwieni, że nie trafiliście tu po to, by czytać jakiś biologiczny artykuł o niezbyt przyjemnym temacie, okażcie nieco cierpliwości, bo oto przygoda dopiero się zaczyna…

(Poniżej ciąg dalszy artykułu...)

Okazuje się, że w naszej codzienności również funkcjonuje taki pasożyt, który może przejąć kontrolę nad naszym życiem. Tym pasożytem – i o nim dziś będzie tu mowa – jest chroniczny niepokój, który powoduje, że bez ustanku czymś się zamartwiamy. Pasożyt ten sprawia, że w naszej głowie zamiast skupienia, radości i koncentracji, bez ustanku trwa obsesyjna gonitwa myśli w stylu: „Co, jeśli...?”.

Co, jeśli mi się nie uda? Co, jeśli zbankrutuję i skompromituję się w oczach rodziny? Co, jeśli moje dziecko złapie jakiegoś wirusa i ciężko zachoruje? Co, jeśli jestem fatalnym rodzicem i źle wychowuję swoje dzieci? Co, jeśli nie uda mi się zdobyć wystarczającej liczby klientów? Co, jeśli nie uda mi się zarobić i nie będę miał z czego utrzymać rodziny? Co, jeśli to kiepski pomysł na biznes i zupełnie nie wypali? Co, jeśli wyjdę na scenę i ze strachu i stresu nie będę w stanie wydobyć z siebie głosu? Co, jeśli mnie zostawi? Co, jeśli wydarzy się coś złego? I tak można by mnożyć w nieskończoność…

Z jednej strony obawiamy się, że to, czym się zamartwiamy, może się naprawdę wydarzyć; z drugiej zaś próbujemy pozbyć się tych niepokojących myśli, które dość często nie pozwalają nam zasnąć w nocy, ale im bardziej próbujemy się ich pozbyć, tym one bardziej się nasilają… Wpadamy w pułapkę.

W wydostaniu się z niej pomoże nam dziś książka pt. W pułapce niepokoju. Jak przechytrzyć własny mózg i przestać się zamartwiać, napisana przez Davida Carbonella, który jest psychologiem klinicznym, specjalizującym się w leczeniu zaburzeń lękowych.

Czym jest niepokój?

Na początek kładziemy fundament, czyli szukamy odpowiedzi na – wydawałoby się – proste pytanie, czym jest niepokój. Na co dzień raczej się nad tym nie zastanawiamy, a może warto, bo autor twierdzi, że z niepokojem łączy nas relacja! Brzmi to na razie dziwnie, ale w trakcie lektury książki wszystko się rozjaśnia. Niepokój to doświadczane przez nas myśli i obrazy sugerujące niepomyślny przebieg przyszłych wydarzeń. Niepokój wmawia nam, że będzie źle.

Okazuje się, że ta nasza relacja z niepokojem – jeśli rozłożymy ją na bardziej szczegółowe elementy – ma bardzo wiele aspektów, bo mamy tu:

  • znaczenie, jakie przywiązujemy do niepokojących nas myśli,
  • to, jak je interpretujemy,
  • nasze samopoczucie (zarówno psychiczne, jak i fizyczne) w reakcji na te obawy,
  • nasze nadzieje na zaradzenie im,
  • sposób, w jaki próbujemy spełnić te nadzieje,
  • sposób, w jaki nasze zachowanie wpływa na to, jak wiele doświadczamy niepokoju,
  • sposób, w jaki ten niepokój wpływa na nasze zachowanie,
  • przekonania, jakie żywimy na temat niepokoju.

Uff, dużo tego…

Pułapki niepokoju

No ale przecież wszyscy się martwimy, nie da się od tego uwolnić, zamartwianie się zawsze będzie nam towarzyszyć. Taka jest nasza natura. I rzeczywiście, jak pisze autor, taki zwyczajny niepokój, który od czasu do czasu pojawia się w naszym życiu, który zbytnio nas nie rozprasza, a raczej motywuje do rozwiązania problemu, jest czymś normalnym. Znika on zwykle wtedy, gdy problem rozwiążemy – i idziemy dalej.

Problem pojawia się wtedy, gdy ów niepokój staje się naszym stałym towarzyszem, takim nieproszonym gościem, który bardzo utrudnia nam życie. Autor nazywa go chronicznym niepokojem. To obsesyjne poświęcanie czasu myślom o możliwych rozczarowaniach i nieszczęściach. Jak pisze autor, uruchamiasz strumień myśli, wyobrażając sobie coraz bardziej nieprawdopodobne sekwencje zdarzeń oraz ich następstwa, a Twoje wizje sugerują, że spotka Cię straszne nieszczęście.

Bardzo często towarzyszy temu uczucie ciągłego zdenerwowania (w ogóle nie możemy się zrelaksować), na pozór drobne rzeczy bardzo nas irytują i złoszczą, odczuwamy nieustannie zmęczenie, mamy problemy z żołądkiem czy snem, a nawet takie dolegliwości fizyczne, jak wszelkiego rodzaju napięcie mięśni powodujące bóle pleców, szyi czy głowy.

Jak rozpoznać, z którym niepokojem mamy do czynienia w naszym życiu? Tak naprawdę to my o tym decydujemy. To my możemy zdecydować, jak będziemy reagować na niepokój, jak będziemy z nim żyć, jak będziemy próbować sobie z nim poradzić. I tu bardzo uwalniająca myśl z książki: nie ma znaczenia to, że takie niepokojące myśli pojawiają się w naszej głowie, nie ma większego znaczenia, czego one dotyczą – bo jest zupełnie normalne, że one się pojawią, że część tych myśli będzie nam się wymykać spod kontroli. Liczy się to, jak na ten niepokój zareagujesz. Jak to ładnie ujął autor, droga do zredukowania problemu z niepokojem polega na zmianie twojej relacji z niepokojem, a nie na zmianie dręczących cię myśli.

Nasza relacja z niepokojem

No dobrze, pięknie to brzmi, ale jak w praktyce poradzić sobie z takim męczącym zamartwianiem się, które nie pozwala nam normalnie cieszyć się życiem? Bo zwykle wygląda to tak…

Postawa 1

Oto pojawiają się w naszej głowie straszliwe obawy. Boimy się i postanawiamy potraktować nasze obawy jako coś poważnego, dlatego też szukamy różnych sposobów na to, żeby się upewnić, że to coś strasznego się nie wydarzy, albo też podejmujemy różne działania, żeby uchronić się przed mającą nadejść katastrofą.

Co to takiego może być? To według autora nasze spory z myślami typu „Co, jeśli?”, to przeszukiwanie internetu w celu zdobycia informacji, czy ten dokuczliwy ból w prawym boku to nie jest przypadkiem rak (choć ostatnio krążą plotki, że według internetu to może być jakiś rodzaj raka ;-)); to – w skrajnej postaci – konsultacje ze specjalistami, radzenie się znajomych czy rodziny. Albo też zwrot w inną stronę: unikamy tych myśli i próbujemy je wyprzeć ze swojej głowy.

Postawa 2

Drugą postawę autor ciekawie określa jako „Wybij to sobie z głowy!”. O co w niej chodzi? W pewnym momencie zdajemy sobie sprawę, że nasze myśli są zupełnie bezsensowne i czas z nimi skończyć. Niestety, nasze emocje i myśli nie chcą podążyć za mądrą głową i uświadomienie sobie głupoty naszego zamartwiania się nic nie zmienia. Teraz zaczyna się nowa walka – zaczynamy się przejmować, że tak bardzo się przejmujemy, i tak bardzo chcielibyśmy, żeby to się zakończyło.

Co tu zwykle robimy?

  1. Próbujemy na przykład odwrócić uwagę od tego wszystkiego, co nas martwi. Niestety, to na dłuższą metę nie działa. Jak zwraca uwagę autor, im bardziej starasz się wybić te myśli z głowy, tym bardziej utwierdzasz umysł w przekonaniu, że należy uważać je za myśli niebezpieczne.
  2. Drugą metodę można nazwać: „Przestań o tym myśleć”. To coś na zasadzie „Nie myśl o różowym słoniu”. Niestety, to też nie bardzo załatwia nam sprawę, bo tak naprawdę próba niemyślenia o tym, co nas trapi, prowadzi jedynie do powrotu myśli, o których próbujemy nie myśleć.
  3. Trzecia metoda na poradzenie sobie z uporczywym zamartwianiem się to po prostu wszelkiego rodzaju używki, jak alkohol, narkotyki, leki czy jedzenie na poprawę nastroju. Możemy też po prostu unikać sytuacji czy miejsc, których się boimy, np. jeśli ktoś boi się latać, będzie unikał samolotów. Niestety, takie podejście nie rozwiązuje nijak problemu, bo wzmaga tak naprawdę uczucie zagrożenia.

W skrócie: szukamy uwolnienia się od problemu i odprężenia, a tymczasem czujemy się, jakbyśmy jeszcze bardziej ugrzęźli w błędnym kole naszych zmartwień.

Po co nam lęk?

Czy zatem autor da nam jakiś pomysł na to, jak realnie poradzić sobie z takim toksycznym zamartwianiem się? Wszyscy przecież chcemy cieszyć się życiem.

W pierwszej kolejności wyjaśnia on prostym językiem, po co nam w ogóle lęk i skąd w nas taka skłonność do ulegania obawom. Wyjaśnia bardziej od strony biologicznej, jak nasz mózg radzi sobie z takim niepokojem, jak go traktuje i dlaczego właśnie tak.

Dowiecie się tu między innymi o dwóch rodzajach błędów, jakie popełnia nasza wyobraźnia w stosunku do naszej przyszłości („fałszywa obecność” oraz „fałszywa nieobecność”), oraz na czym one polegają. Dowiecie się też, jaki ośrodek w naszym mózgu odpowiada za odczuwanie niepokoju i znajdziecie tu odpowiedź na pytanie, czy to Wasza wina, że jesteście takimi zamartwiającymi się histerykami.

Dla mnie ten rozdział był przede wszystkim bardzo uspokajający, bo autor pokazuje tutaj, że zawsze znajdzie się coś, czym będziemy się martwić, to zupełnie normalne, że nigdy nie będziemy w stanie kontrolować pojawiających się myśli czy emocji – jak to ładnie ujmuje, kontrolować możemy to, co robimy, a nie to, co myślimy i czujemy.

Ciekawie tutaj pisze o naszych typowych instynktownych reakcjach na zagrożenie. Są to:

1. Walka – wybieramy walkę wtedy, gdy to, co mi zagraża, wygląda na słabsze ode mnie.

2. Ucieczka – uciekamy wtedy, gdy zagrożenie wydaje się silniejsze ode mnie, ale za to wolniejsze.

3. Zastygnięcie w bezruchu – gdy zagrożenie jest zarówno silniejsze, jak i szybsze ode mnie.

To, co może wydawać się zaskakujące i otworzyć nieco oczy na kwestię, jak poradzić sobie z niepokojem, to rada, by zastosować względem niego „Regułę Przeciwieństw” – w przypadku reagowania na lęk, na to, co wydaje się dla nas zagrożeniem, działanie na zasadzie instynktu nie działa, dlatego musimy działać wbrew instynktowi. Autor podaje nam tu do zastosowania dwie ważne życiowe reguły:

  1. W świecie zewnętrznym im bardziej się starasz, im więcej wysiłku wkładasz w swoje działania, tym większe prawdopodobieństwo, że osiągniesz to, czego pragniesz.
  2. W świecie wewnętrznym – czyli w świecie Twoich myśli i emocji – im bardziej opierasz się swoim myślom, emocjom i odczuciom fizycznym, tym więcej będziesz ich doświadczać.

Jak sobie poradzić z niepokojem?

Ta ważna zasada – że w przypadku naszego świata wewnętrznego, naszych emocji i myśli, im bardziej się staramy, tym gorzej nam wychodzi – powinna być naszą regułą działania w kwestii radzenia sobie z naszym zamartwianiem się.

Jak sobie możemy z tym poradzić? Autor pisze, że takim pierwszym sygnałem zwiastującym nadejście niepokoju, są myśli w stylu: „co, jeśli?”, w domyśle: „co, jeśli stanie się coś złego?”. Nazywa on ten zwrot prawdziwą przynętą niepokoju, którą zwykle bardzo szybko połykamy.

Problem polega na tym, że to wszystko rozgrywa się w naszej głowie, a nie ma nic wspólnego z rzeczywistością, więc tak naprawdę to zdanie powinno brzmieć: „Poudawajmy, że… (stanie się coś złego)”. Kolejna pułapka polega na tym, że za chwilę zapominamy o tym, że tylko udajemy. Zatem według autora pierwszy krok to wyrobienie sobie nawyku świadomego zauważania tego pierwszego sygnału „co, jeśli?”.

Autor zaleca przede wszystkim 3 główne kroki na poradzenie sobie z niepokojem. Być może zaskoczą Was te rady, bo są one wbrew intuicji:

  1. Na początek pomocna jest zasada: Przyznaj, że masz niepokojące myśli i zaakceptuj je. Ważne myśli przy tym punkcie:
    1. Łatwiej powiedzieć, niż zrobić :-)
    2. Co mam przyznać? – To, że w Twojej głowie pojawiła się niepokojąca myśl – być może znowu. Należy zaakceptować fakt, że masz myśl, która Ci się nie podoba.
    3. Uświadomienie sobie, że to, czego doświadczasz, to nie jest żaden stwór wysysający z Ciebie wszystko, to po prostu uczucie zdenerwowania, a w tym uczuciu nie ma nic złego; to po prostu dyskomfort, który niekoniecznie Ci się podoba, a nie poważne zagrożenie. To po prostu naturalna konsekwencja tego, że Twój mózg się o Ciebie troszczy, zapewne bardziej niż to konieczne. Gdy więc jakieś niepokojące myśli próbują Cię zaczepić, oznacza to, że się denerwujesz. Nie jesteś zagrożony, nie zbliża się żadna katastrofa, po prostu jesteś zdenerwowany.
    4. W książce znajdziecie też ćwiczenie na poradzenie sobie z niepokojącymi myślami, które po prostu rozwala system…
  2. Drugi ważny krok to obłaskawienie niepokojących myśli! Brzmi to być może głupio i irracjonalnie, ale powiem Wam, że coś w tym jest… Autor zaleca nam parę sposobów na przechytrzenie naszego lęku:
    1. Wybierz jakąś myśl, zaakceptuj ją i postaraj się ją wyolbrzymić. Wysłuchaj jej, pozwól, by stanowiła tło zwykłych działań.
    2. Inny sposób na obłaskawienie niepokojącej myśli to potraktowanie jej humorem! Być może niektóre propozycje autora wydadzą się Wam absurdalne, inne Was rozbawią, jeszcze inne się spodobają… Powiem jedno: przetestowałam niektóre, to działa :-)
  3. Trzecia ważna zasada postępowania z niepokojem to po prostu podjęcie normalnych działań i obowiązków, które mamy w świecie zewnętrznym, a jeśli to konieczne, wzięcie ze sobą niepokojących myśli.

Codzienny trening z niepokojem

Na co dzień autor poleca też drobne strategie radzenia sobie z niepokojem:

  1. Pierwsza propozycja to zaplanowanie sobie spotkań z niepokojem. Niektórym z Was może się to wydać kompletnie absurdalne, ale pamiętajcie, że w przypadku niepokojących myśli skutecznym sposobem radzenia sobie z nimi jest działanie wbrew intuicji, a nie zgodnie z nią. A rezerwowanie sobie czasu na spotkania z niepokojem wydaje się czystym szaleństwem, czymś totalnie wbrew intuicji. Autor zaleca, że takie spotkanie powinno trwać ok. 10 minut i ma to być czas wyłącznie na zamartwianie się. Nie rób nic więcej, po prostu
    zamartwiaj się :-) Autor taką metodę przyrównuje do zwalczania ognia ogniem.
  2. Autor podpowiada też, żeby obserwować siebie w trakcie zamartwiania się. Co nam to daje? Niepokój przestaje być jakimś tajemniczym, ukrytym zjawiskiem – tu zaczyna wychodzić na wierzch. Dzięki takiej obserwacji widzisz, jak na niego reagujesz, jak on na ciebie wpływa, czy rozwala Ci dzień i czy możesz przejąć nad nim kontrolę.
  3. Zdarza się też, że lęk wpływa na nasz oddech. Być może kojarzycie sytuacje, w których jakaś osoba ma atak paniki i wygląda tak, jakby nie mogła złapać powietrza. Tutaj autor zachęca do ćwiczeń oddechowych, które pomogą nam się uspokoić.
  4. Autor zaleca też jako remedium na niepokój medytację uważności. Wiele osób nie rozumie, z czym to się je. Może się im wydawać, że taka medytacja polega na osiągnięciu stanu głębokiego spokoju, wyciszenia i wyzbyciu się wszelkich uporczywych myśli. Tak naprawdę jednak medytacja uważności polega na zauważeniu i biernej obserwacji myśli, które przychodzą i odchodzą.

Toksyczne przekonania na temat niepokoju

W jednym z ostatnich rozdziałów przeczytacie o toksycznych przekonaniach, jakie możemy żywić na temat chronicznego niepokoju. Oto przykładowe:

  1. Ktoś może wyznawać przekonanie, że najlepiej spodziewać się najgorszego – takim osobom może się wydawać, że dzięki takiemu przekonaniu nigdy nie dadzą się zaskoczyć i nie będą odczuwać smutku i bólu z powodu żywienia jakiejś nadziei czy posiadania optymistycznego podejścia.
  2. Kolejne przekonanie: „Mój niepokój może wpłynąć na przyszłe zdarzenia” – tu zamartwianie się ma zapobiec niepomyślnym wydarzeniom, które wydarzyłyby się, gdybyśmy się nie zamartwiali.
  3. „Czuję się winny, gdy dzieje się coś złego, a ja nie martwiłem się tym wcześniej” – traktujesz zamartwianie się jako swój obowiązek, a może nawet jako działanie dobroczynne. Jeśli nie będziesz się martwił daną rzeczą i wydarzy się coś złego, to będzie to Twoja wina.
  4. „Martwię się, bo mi zależy” – to przekonanie mówi nam o tym, że jeśli się czymś martwię, to znaczy, że mi na tym zależy i dowodzi to mojej troski.
  5. „Myśli zawsze są ważne” – to założenie, że wszystkie myśli są ważne i istotne, a już szczególnie moje własne.

W końcowych rozdziałach książki przeczytacie o zamartwianiu się z powodu chorób i z powodu problemów ze snem, gdy obsesyjnie zamartwiacie się tym, że nie możecie zasnąć. Poznacie też mądre określenia:

  • co to takiego restrukturyzacja poznawcza i na czym polega;
  • czym jest bardzo ciekawe zjawisko zwane paradoksem terapeutycznym;
  • czym są fuzja poznawcza i defuzja.

O autorze

Dr David A. Carbonell – psycholog kliniczny specjalizujący się w leczeniu zaburzeń lękowych. Pracuje w Chicago. Udziela porad na stronie www.anxietycoach.com.
Jest autorem książki Panic Attacks Workbook.

niepokoj
Justyna Królak

Pasjonatka lektur rozwojowych, biznesowych i ciągłego doskonalenia. Przez wiele lat szefowa Klubu Książki Tolle.pl. Prywatnie jest szczęśliwą żoną Coraz Lepszego Szefa.