Work-life balance Inspiracje

Asertywność – zadbaj o swoje potrzeby!

Katarzyna Mickiewicz-Burzawa

Czy zdarza Ci się wycofywać bezradnie i rezygnować z samego siebie? Zmieniasz często swoje prywatne plany, bo ktoś potrzebuje Twojej obecności lub uwagi? Czujesz, że dbasz o to, aby wszyscy wokół byli zadowoleni, a wieczorem jesteś bez energii i padasz wykończony? Czy często czujesz się wykorzystywany albo manipulowany? Wstydzisz się, kiedy absorbujesz czyjąś uwagę sprawami ważnymi dla Ciebie? Wściekasz się na innych, bo zignorowali Twoje potrzeby? A może bardziej na siebie, bo znów nie potrafiłeś o nich powiedzieć? Spokojnie. Żaden człowiek nie rodzi się z asertywnością. To umiejętność, którą możesz wypracować.

Przeczytaj, a zrozumiesz lepiej:

  • do czego może doprowadzić brak asertywności,
  • co musisz zrobić, zanim zaczniesz wyrażać swoje potrzeby,
  • jakie ćwiczenia pomogą Ci wykształcić asertywną postawę.


Co kryje się za asertywnością i za jej brakiem?

Asertywność to umiejętność jasnego, pewnego wyrażania swoich potrzeb oraz sposoby ich zaspokajania. To przede wszystkim sztuka dbania o siebie, która zaczyna się od poznania i zrozumienia swoich pragnień, bo aby siebie dać, trzeba siebie mieć.

Jeśli choć raz leciałeś samolotem, to zapewne słyszałeś: „Jeśli ciśnienie w kabinie gwałtownie spadnie, maski tlenowe wypadną automatycznie. Pasażerowie podróżujący z dziećmi zakładają maskę najpierw sobie, a następnie dziecku”. Ta kolejność jest tu kluczowa. Jeślibyś się zawahał i najpierw założył maskę dziecku, to niedotlenienie poważnie by Cię osłabiło i wówczas nie byłbyś w stanie uratować ani siebie, ani dziecka.

Tak samo jest w pracy. Jeśli jesteś przedsiębiorcą i zarządzasz swoją firmą, to najpierw musisz zadbać o siebie, a dopiero w następnej kolejności o potrzeby pracowników.

Erich Fromm, niemiecki filozof, psycholog i psychoanalityk pięknie napisał:

„Co daje jeden człowiek drugiemu? Daje siebie, to, co jest w nim najcenniejsze, daje swoje życie. Nie musi to oczywiście oznaczać, że poświęca swoje życie dla drugiego człowieka, lecz że daje mu to, co jest w nim żywe: daje swoją radość, swoje zainteresowanie, zrozumienie, swoją wiedzę, humor i swój smutek – wszystko, co jest w nim żywe i co się ujawnia i znajduje swój wyraz. W ten sposób, dając swoje życie, wzbogaca drugiego człowieka, wzmaga poczucie jego istnienia, wzmagając zarazem poczucie własnego istnienia. Nie daje po to, aby otrzymać; dawanie samo w sobie jest doskonałą radością”.

Za asertywnością stoją więc niezwykle istotne elementy, takie, które są źródłem Twojej życiowej energii.

Prawdopodobnie wiele potrzeb postrzegasz jako „nie na miejscu” i boisz się, że gdy o nich opowiesz drugiej osobie, ta pomyśli, że coś jest z Tobą nie tak, zastanowi się, czy przypadkiem to nie jest egoizm. Poza tym rezygnując z własnych pragnień na rzecz innych, zyskujesz aprobatę otoczenia i jakże ważne przekonanie o byciu ważnym dla innych. Ludzie oczywiście cenią sobie osoby, które są miłe i na każde zawołanie, takie, które dają wszystko, co mają, nie oczekując nic w zamian. Potrzeba akceptacji, a co za nią stoi – przynależności – wydaje się tak ważna, że poświęcasz wszystko inne: rodzinę, pasję, zdrowie, siebie.

(Poniżej ciąg dalszy artykułu...)

Aby uzewnętrznić swoje pragnienia, musisz w pierwszej kolejności je poznać, zrozumieć. Dopiero, gdy wiesz, co Ci leży na sercu, możesz przystąpić do odpowiedniego wyrażenia siebie przy drugiej osobie. Poznanie własnych oczekiwań powoduje, że słowa nie są już odtąd efektem nawykowych, automatycznych reakcji, lecz tworzą świadomą odpowiedź, której mocną podstawą jest uświadamianie sobie własnych spostrzeżeń, uczuć i pragnień. Dzięki temu wyrażasz siebie szczerze i jasno, zarazem z szacunkiem i empatią, poświęcając uwagę innym ludziom. Potrafisz usłyszeć zarówno własne, jak i cudze głębokie pragnienia.

Po co wyrażać swoje potrzeby i jak to zrobić?

Identyfikując potrzeby, masz szansę skupić się na tym, co jest naprawdę dla Ciebie istotne, czego chcesz, zamiast koncentrować się na negatywnej ocenie siebie i innych. Krytyka, osądzanie innych to zastępcza forma wyrażania własnych, niezaspokojonych pragnień.

Świadomość własnych oczekiwań może mieć decydujący wpływ na relacje między ludźmi. Niezaspokojone, tłumione, a przede wszystkim niewypowiedziane pragnienia stają się źródłem wielu konfliktów i nieporozumień. Niewyrażone potrzeby ranią i upośledzają Twoje relacje z innymi. W końcu zawsze znajdują ujście, niestety często zbyt późno. W takich przypadkach Twoje oczekiwania i pragnienia mogą się wyrażać frustracją skierowaną na zewnątrz.

Ważne jest, żeby Twoja praca jako lidera zaczynała się od pracy nad sobą. Dopiero rosnąca świadomość siebie wskaże Ci precyzyjniej, kiedy i o czym mówić, kiedy okazać emocje typu irytacja czy złość, a kiedy przerwać trudną rozmowę i na chwilę wyjść, aby później do niej wrócić. Poznanie i nazwanie swoich emocji i pragnień pomoże Ci w odkrywaniu swojej wyjątkowości, indywidualizmu oraz poczucia własnej wartości. Dopiero kiedy uświadomisz sobie swoje emocje, możesz zobaczyć, jakie oczekiwania za nimi stoją.

Jak sprawdzić, co masz w środku i to konstruktywnie wyrazić? Pomocna może być metoda 4 kroków.

4 kroki wyrażania siebie

  1. Obserwacja – mów o tym, co spostrzegasz, bez krytyki i osądu.
  2. Nazywanie uczuć – mów o konkretnych uczuciach, które pojawiają się w Tobie pod wpływem spostrzeżeń, za którymi kryją się Twoje potrzeby.
  3. Identyfikacja potrzeb – wyraź swoje pragnienie, oczekiwanie, które wywołuje w Tobie dane uczucia.
  4. Formułowanie prośby – poproś rozmówcę o konkretne działanie, które mógłby podjąć, aby zaspokoić Twoją potrzebę, niczego nie żądając.

Schemat:

Kiedy widzę/ słyszę/ przypominam sobie/ robisz (1)… czuję (2)…. Potrzebuję/ ważne jest dla mnie (3)… Prosiłbym Cię, żebyś (4)… Czy możesz to dla mnie zrobić?



Przykład

Kiedy mówisz do mnie głośno, czuję niepokój, strach. Potrzebuję ciszy, spokoju, ciepła. Proszę Cię, mów do mnie ciszej. Czy możesz to dla mnie zrobić?

Świadomość tego, co ważne, pomaga z jednej strony wyciszyć emocje, a z drugiej znaleźć rozwiązania, które zwiększą szansę na zaspokojenie pragnień.

Jeśli masz trudność z nazwaniem uczuć lub potrzeb, możesz skorzystać z poniższej listy.

Lista uczuć
Gdy nasze potrzeby są zaspokojone Gdy nasze potrzeby nie są zaspokojone
  • pełen energii
  • usatysfakcjonowany
  • szczęśliwy
  • ucieszony
  • zachwycony
  • wzruszony
  • opanowany
  • rozluźniony
  • zrelaksowany
  • odświeżony
  • zaciekawiony
  • w dobrym humorze
  • pełen nadziei
  • zainspirowany
  • wesoły
  • pełen miłości
  • rozbawiony
  • ufny
  • zadowolony
  • zdumiony
  • beztroski
  • spokojny
  • poruszony
  • ożywiony
  • pobudzony
  • wypoczęty
  • bezpieczny
  • otwarty
  • pokrzepiony
  • poirytowany
  • sfrustrowany
  • zestresowany
  • zaskoczony
  • pełen obaw
  • rozgniewany
  • przytłoczony
  • zmartwiony
  • samotny
  • rozczarowany
  • zmęczony
  • wystraszony
  • znudzony
  • zdenerwowany
  • bezsilny
  • smutny
  • zniecierpliwiony
  • nieszczęśliwy
  • nieswój
  • zmieszany
  • zdesperowany
  • zniechęcony
  • apatyczny
  • przygaszony
  • zawstydzony
  • spięty
  • zażenowany
  • słaby
  • pusty
  • podrażniony
  • spanikowany


Lista potrzeb
Fizyczne Autonomii
  • powietrza, pożywienia, wody
  • schronienia
  • ruchu
  • odpoczynku
  • snu
  • wyrażania swojej seksualności
  • dotyku
  • bezpieczeństwa fizycznego
  • wybierania własnych planów, celów i marzeń, wartości
    i drogi prowadzącej do ich realizacji
  • wolności
  • przestrzeni
  • spontaniczności
  • niezależności
Kontaktu z samym sobą Związku z innymi ludźmi
  • autentyczności
  • wyzwań
  • uczenia się
  • jasności
  • świadomości
  • kompetencji
  • kreatywności
  • integralności
  • samorozwoju
  • autoekspresji, wyrażania własnego ja
  • poczucia własnej wartości
  • samoakceptacji
  • szacunku dla siebie
  • osiągnięć
  • prywatności
  • sensu
  • poczucia sprawczości i wpływu na swoje życie
  • całości, jedności
  • spójności
  • rozwoju
  • stymulacji, pobudzenia
  • zaufania
  • świętowania zaspokojonych potrzeb, spełnionych marzeń, planów i opłakiwania niezaspokojonych
  • celu
  • przyczyniania się do wzbogacenia życia
  • informacji zwrotnej, czy nasze działanie przyczyniło się do wzbogacenia życia
  • przynależności
  • wsparcia
  • wspólnoty
  • kontaktu z innymi
  • towarzystwa
  • bliskości
  • dzielenia się smutkami i radościami
  • dzielenia się talentami i zdolnościami
  • więzi
  • uwagi, bycia wziętym pod uwagę
  • bezpieczeństwa emocjonalnego
  • szczerości
  • empatii
  • współzależności
  • szacunku
  • równych szans
  • bycia widzianym
  • zrozumienia i bycia zrozumianym
  • zaufania
  • ciepła
  • otuchy
  • miłości
  • intymności
  • współpracy
  • wzajemności
Radości życia Związku ze światem
  • zabawy
  • humoru
  • radości
  • łatwości
  • przygody
  • różnorodności
  • inspiracji
  • prostoty
  • dobrostanu fizycznego, emocjonalnego
  • komfortu, wygody
  • piękna
  • harmonii
  • kontaktu z przyrodą
  • porządku
  • spójności
  • pokoju

Wilk syty i owca cała – moje potrzeby kontra potrzeby innych

Kiedy zmagasz się z konfliktem, jak jednocześnie zaspokoić oczekiwania własne i innych, rodzi się dylemat i wewnętrzna walka: zacisnąć zęby i ustąpić wbrew sobie, a potem znowu mieć wyrzuty sumienia, czy postawić na swoim, nie przejmując się tym, czego oczekują inni, i także mieć wyrzuty.

Na szczęście jest jeszcze trzecie rozwiązanie: możesz przyjrzeć się genezie rozwoju wydarzeń i odkryć potrzeby obu stron.

Gdy obie strony uświadomią sobie wzajemne oczekiwania, znajdą się znacznie, znacznie bliżej rozwiązania. Od tej świadomości zdecydowanie łatwiej jest bowiem rozpocząć dialog, którego wynik zadowoli rozmówców. Uda się to tylko wtedy, jeśli obie strony wysłuchają nawzajem informacji o swoich pragnieniach. Dzięki temu powstaje gotowość pójścia na kompromis.

Pewnie pojawia Ci się pytanie: a co jeśli wzbiera napięcie, które przechodzi w złość, frustrację, a konsekwencją tego może być krzyk? Zatrzymaj się na chwilę, weź kilka świadomych wdechów i wydechów. Przeznacz kilka chwil na ochłonięcie i zastanów się, czy ta sytuacja jest dla Ciebie ważna. Zadaj sobie 3 kluczowe pytania: „Co czujesz?”, „Co się wydarzyło?”, „Czego potrzebujesz?”.

Zanim jako „wzburzony” szef podzielisz się czymś osobistym, powinieneś mieć pewność, że robisz to dla dobra całego zespołu, a nie tylko swojego. Pamiętaj, w zarządzaniu zespołem (na marginesie polecam Ci książkę Jednominutowy Menadżer) nie chodzi o to, żeby przerzucać na innych odpowiedzialność za to, co się dzieje w życiu prywatnym. Kiedy jest trudno i potrzebujesz komuś o tym opowiedzieć, masz do dyspozycji takie metody jak: terapia, coaching czy rozmowa z przyjacielem.

Zapraszam Cię do wykonania poniższych ćwiczeń, które pomogą Ci w rozwijaniu umiejętności, jaką jest asertywność.

Ćwiczenia rozpoznawania potrzeb

Ćwiczenie 1 – Twoje własne potrzeby

Krok 1
Wypisz, jakim potrzebom z listy dałbyś w swoim życiu więcej przestrzeni?

Krok 2
Jakie konkretne działania zaspokajają Twoje oczekiwania?

Krok 3
Jak możesz o nie zadbać?

Ćwiczenie 2 – Twoje własne doświadczenia

Uświadomiłeś sobie własne potrzeby w konkretnych działaniach, które stały się powodem pojawienia się pewnych uczuć.

Krok 1
Pomyśl o 4 osobach, które odgrywają znaczącą rolę w Twoim życiu lub z którymi utrzymujesz kontakt.

Krok 2
Przyporządkuj każdej osobie jedno uczucie – przyjemne lub nieprzyjemne – które ostatnio przeżyłeś w ich obecności.

Krok 3
Przypomnij sobie pojedyncze sytuacje, które były powodem pojawienia się tych uczuć. Co się wtedy wydarzyło?

Krok 4
Zastanów się, która potrzeba została wówczas zaspokojona, a która nie?

Krok 5
Jak sformułowałeś lub mógłbyś sformułować prośbę, aby zaspokoić tę potrzebę?

Krok 6
Uzupełnij tabelkę

Imię Sytuacja Uczucie Potrzeba Prośba
1.        
2.        
3.        
4.        

Ćwiczenie 3 – Kształtuj swoje uczucia i potrzeby

Aby jeszcze lepiej nauczyć się rozpoznawania swoich uczuć i potrzeb, opisuj w poniższej tabeli codziennie przez tydzień jedno lub dwa intensywne uczucia. Każdego dnia poświęć 15 minut na zbadanie pragnień, które zostały i nie zostały zaspokojone. Wyobraź sobie jeszcze raz sytuację wywołującą dane uczucia. Zapisz ją.

Dzień Twoje uczucia Twoje potrzeby Sytuacja
Pierwszy      
Drugi      
Trzeci      
Czwarty      
Piąty      
Szósty      
Siódmy      

Powodzenia!

Pobierz bezpłatny poradnik –
Sprawdź, czy grozi Ci wypalenie zawodowe

Zadbaj dziś o siebie – inni będą Ci wdzięczni

Dowiesz się:

  • czy masz objawy wypalenia zawodowego,
  • jak sobie radzić, jeśli zauważasz je u siebie,
  • do czego mogą doprowadzić,
  • dlaczego przedsiębiorcy są narażeni na wypalenie zawodowe.
wypalenie_form
Pobierając materiały, wyrażam zgodę na otrzymywanie newslettera i informacji handlowych od Coraz Lepszej Firmy.
Mogę cofnąć zgodę w każdej chwili. Dane będą przetwarzane do czasu cofnięcia zgody.
Katarzyna Mickiewicz-Burzawa

Wspiera Coraz Lepszych Przedsiębiorców w ich wzroście oraz wdrażaniu i realizowaniu najskuteczniejszych rozwiązań dla biznesu. Mistrzyni budowania marki osobistej i przygotowania pracowników do nowej roli w organizacji.